Styrkebyrån

Någon har fått bryt på Sverige-väder och någon har sett blåbärsris och njutit av livet med kaffe på en klippa. Vi pratar om ösregn i förtält, springa trail, komma tillbaka till livet efter en tuff period, sommarläsning om Kalla kriget, varför det inte går att säga till någon att det är bra att träna och komma ut i naturen, varför träning- och hälsovärlden är en dumskallarnas sammansvärjning, att man inte är ett geni för att man kan räkna sockerbitar - men varför det också blir preaching for the choir att berätta vad forskningen säger. Det är inte människan som har ändrats, det är vår miljö. Så hur kan man ändra på det? Vänligen.

Mer ålar och bröst i sommar! Vem visade pattarna på ett bröllop häromhelgen? Hur hittar man motivationen att träna? Vi svarar på lyssnar frågan "Hur slutar man hålla på och sätter rimliga mål istället?" och filosoferar över vad som får en att klä på sig och gå iväg och träna. 

Hur dealar man med sommarångest? Om att få vara okej fullt påklädd bakom persiennerna hemma, med samma rutiner som en vanlig jobbvecka, att lyssna på sura gubbar som godnattsaga, veckans drink, träna som det kommer eller storsatsa på semestern. Harmonin i att titta på folk i flanellskjorta som möts vid forsen i lökiga teveserier. Kommer Johanna någonsin bli en person som dricker kaffe på stugtrappen och spelar kort på kvällarna? 

Välkommen till 2023 års sommarpodd! Vi kommer hålla dig i handen under sommaren och lyfta ämnen som ligger oss varmt om hjärtat med utgångspunkten Hur har man det som människa? I första avsnittet pratar vi om träning efter 40, hur tränar vi just nu? Hur förhåller man sig till träningen när man tidigare varit en person som tävlat eller jobbat utifrån prestationskrav eller fyskrav? Hur stänger man av bruset i huvudet? Vi snackar white noise, hårtorkar och torktumlare och det nya arbetslivet - hur anpassar man jobbet om man är i behov av att sortera intrycken då och då?

I veckans avsnitt svarar vi på en lyssnarfråga relaterat till förra avsnittet om gravidträning - hur vet man om det inte känns bra? Vi resonerar kring hur tyngdkänsla ner mot bäckenbotten känns och hur man kan tänka. Vi pratar också om ett träningskoncept som har varumärkesskyddat begreppet Naturlig träning och pratar om varför det är så många som säljer sina tjänster genom olika sorters certifieringar i vår bransch.

Hålltider

0.00 Att sänka tröskeln för att gå och träna, hockey, djungelträning mot zoomänniskasyndromet och certifieringar

21.01 

Fråga från förra avsnittet: ?Ni sa i avsnittet att man ska lyssna på kroppen, men att det kan vara svårt, och det håller jag med om. Jag är gravid och undrar vilken typ av signal jag ska lyssna efter när det inte känns bra? Till exempel för bäckenbotten, hur känns det om det inte är bra för den??

I det här avsnittet pratar vi om träning under graviditet och framför allt rädslan många har att träna under graviditet och vad det kan bero på. Det finns generella riktlinjer om träning vars syfte är att passa i princip alla, men varje person behöver utgå från sin träningserfarenhet och vana när den är gravid och tränar. Vi diskuterar en studie från häromveckan på tung träning under graviditet, pratar om varför den inte var en så bra studie i sitt utförande, men tittar sedan också tillbaka på vad forskningen generellt har kommit fram till när det gäller träning under graviditet. På nittiotalet sa man att träning bör utföras med försiktighet eftersom man inte visste så mycket då - kan det vara det som ligger kvar kring rädslor och risker? De riktlinjer som finns idag gäller framförallt mammans kropp under graviditeten - inte att det är farligt för bebisen att träna. Vi går också igenom hur forskning och vetenskaplig evidens fungerar och varför ?det funkar för mig? på Instagram inte är någon tillförlitlig källa.

Hålltider

0.00
Det behövs fler idrottshallar

9.13
Det kom en studie nyligen där man gjort en enkät med 670 individer om deras träning under graviditets, som visade att en majoritet upplevde god hälsa och välmående av att fortsätta tärna tungt. Varför var det inte en så bra utförd studie? (Ingen kontrollgrupp, webbenkät, hur mätte de exempelvis buktryck?)Men finns det något inom forskningen som visar på riskerna med gravidträning? En meta analys från 2016 visade på fördelar med träning under grav.  Kanske är det detta som lever kvar: ? Because human studies on exercise during pregnancy are currently limited, exercise prescriptions should be conservative.? en studie från 1990! 

29.05
Vi lever just nu i en väldigt speciell tid när både influerare och politiker ifrågasätter forskning i motsats till ?åsikter? och anekdotisk bevisföring. Men hur ser forskningsarbete ut - från idéer, casestudier, fallrapporter, kohorter, randomiserade kontrollerade studier, interventioner, systematiska översikter och metaanalyser.

Skriv upp dig på vårt nyhetsbrev!

I veckans avsnitt pratar vi om vad man kan göra när det känns som att träningsresultaten står still. Kanske befinner du dig på den så kallade platån. Eller är det en motivationssvacka som gör att det känns segt? Vi hjälper dig bena ut vad som är orsaken till din platå och ger tips på vad du kan göra för att komma vidare igen.

Hålltider
0.00 Hur stänger man av sin inre monolog?

12.34

Vad är anledningen till att du står still? Har du ändrat något senaste tiden? Hur är sömn, kost, stress och återhämtning? Har du minskat på maten eller sömnen? Stressar du mer just nu? Känner du dig sliten?  Hur är tekniken i din träning? Är det något som gör ont eller känns tekniskt knöligt? Utmanar du dina svagheter? Hur har din träning sett ut senaste tiden? Och hur länge har du tränat? Har du haft en progression i din träning? tar du i och utmanar dig när du tränar? Ökar du i de assisterande övningarna?

26.20 Tips:

Testa att se sömn, kost och återhämtning som ett träningsprogram. Gör en plan för att sova mer, äta så att du har tryck i träningen, lägg in återhämtning i schemat. Testa byt fokus ett tag och fokusera på det du specifikt upplever känns svårt Testa byt träningsprogram Testa att ha en progression på andra sätt - större volym,lägre volym, fler set, fler reps Testa gör något helt annat ett tag: crossfit, byggarsplit, gruppträning eller något som verkar kul.

Köp dig hybris hos Tyngre 

Skriv upp dig på vårt nyhetsbrev!

En studie om bänkpress - muskelmassa trumfar teknik

Den här veckan pratar vi om en liten studie på bänkpress från 2021.

Sammanfattningsvis visar den att det är positivt för bänken att ha mycket muskler på överkroppen och att bli stark (skräll). Syftet med studien var att undersöka viktiga (strukturella, tekniska och neuromuskulära) faktorer som samverkar i bänkpress hos elitstyrkelyftare.

Hålltider
0.00 Försnack om choklad, träning och individbaserad cancervård

11.51
En studie på 13 nationella och internationella bänkpressares 1RM. Antropometri - kroppsmått såsom armlängd - kan spela roll men är inte så viktig som forskarna trodde. Den främsta faktorn för att bli stark i bänkpress enligt denna studie är muskelmassa och råstyrka. Tekniken föreföll i denna studie inte vara så viktig som man trodde. Denna studie kanske kan vara peppande för någon som till exempel fastnat på en platå i sin träning för att kanske fokusera på muskelmassa - hypertrofi - ett tag. Det är aldrig fel, framför allt om man är kvinna, att bygga volym på överkroppen. Vi diskuterar också några frågetecken med studien såsom exakt hur de mätte tekniken hos dessa lyftare, och att en god teknik enligt oss också är viktigt både för effektiviteten och säkerheten i en rörelse. Lär dig att göra likadant varje gång.

26.15
Hur gör man då för att bli stark och få mer muskler, några favoritövningar:

Träna bänkpress :) Hantelpressar  - men tänk på att ha en progression även här. Här får du ett större rörelseomfång = bra för gains. Armhävningar, både breda och smala  Smalbänk - mer triceps Flyes på bänk Delt-övningar, hantellyft åt sidan och framåt Biceps Triceps, från golvet/öronen är grym, JMpress, tricepspress med rep

DOI:10.1519/JSC.0000000000003097

I det här avsnitt pratar vi om en, enligt oss, kommunikationsmiss som många som jobbar med träning gör: berätta vad folk gör för FEL när de tränar. Så kallade dåliga övningar, felaktig teknik och dåliga upplägg. Något som vi anser ökar tröskeln för att fler ska vilja träna, istället för att förstå hur enkelt det är. Vi diskuterar det pedagogiskt dumma i att visa på fel, istället för att visa på något positivt (?gör inte så? istället för ?testa det här?). Om det onödiga med att göra så kallade ?screenings? av nya PT-kunder. Varför ska någon behöva veta vad den har för eventuella ?fel?? Hur gör du istället någon motiverad att vilja komma tillbaka till dig? Vi pratar om att vi själva hamnade i den här fällan när vi var nyutbildade, för att vi tog efter hur branschen gjorde. Hur många behöver egentligen veta hur de ska göra med armbågen i en hantelrodd? Eller vilka övningar som är dåliga för att bygga en imponerande rumpa? De flesta behöver få veta att de kan, att de orkar, att de klarar av det som de vill göra. Och komma tillbaka igen och igen. Träningsbranschen har någonstans skapat helt fel införsäljningsmetod, där de berättar hur avancerat det är att träna. Skärpning!

Hålltider

0.00 Försnack
Två lyssnarfrågor: när ska man andas i excentriska lyft och hur får ni själva ihop det med träning, ni verkar båda ha ganska intensiva liv?

24.05 Sluta visa på fel folk gör när de tränar!

41.00 lite babbel om historiebruk och släktträffar

Köp dig hybris hos Tyngre

Den här veckan snackar vi om paus- och excentriska baslyft. Varför gör man det och vilka fördelar finns det? När pausar man i lyften och vilken del av lyftet arbetar man långsamt?

Hålltider
8.03 Paus och excentriskt
Varför?
-Nöta teknik genom att ha god kontroll i lyften
-Ett lugnt tempo och pauser gör att din kropp lär sig rörelserna bättre och inte stressar igenom övningarna
-Du jobbar med anspänning under en längre tid men på lite lägre vikter, vilket ändå ger en stor volym
-Du bygger hållfasthet
-Du kan hitta känslan i lyften
-Mycket fokus på bålen
-Ett bra alternativ om du gärna hetsar med att lägga på vikt generellt 

Imorgon tisdag 11/10 kommer vi till Friskis Tyresö som en del av 100 procent ren idrott. Kom och marklyft med oss klockan 17-19!

Välkommen till det hejdundrande 340:e avsnittet. Podden har fyllt sju år. Johanna har köpt snusfärgade lakan. Vi pratar fritt om forskning, folk som säger ?ha en rak rygg?, hur ska vi förhålla oss till forskning, vad är cherry picking, varför är det viktigt att forskning finns. Sen skäller och rantar vi om folkhälsa.

20:46
Veckans diss och veckans hiss:

Diss
Lidingöloppets arrangörer menar att lågt deltagande är en effekt av en försämrad folkhälsa. Men är det folkhälsa att springa Lidingöloppet? Folkhälsa handlar väl inte om att folk ska springa tuffa lopp utan om att få folk - alla - att må bättre generellt.

Hiss
I Göteborg har man byggt utegym i utsatta områden. Abdi och Leif, som har 50 års åldersskillnad mellan sig, har träffats där för att träna och nu umgås de även utanför träningen.

I veckans avsnitt svarar vi på en lyssnarfråga om att känna sig trött i ländryggen efter träning, trots att tekniken känns bra i lyften. Behöver man träna specifik bålträning?

Hålltider
0.00 En av oss har skrivhybris och en av oss försöker dra ner på vardagsmotionen.

16.50
Lyssnarfråga om trött rygg
"Jag upplever mig som stark, är ganska ny till lyft men älskar att öka vikterna och känna hybris. Dock känner jag ofta rättare sagt nästan varje gång, att jag får ont i ländryggen. Känns inte som bålen alls är med fast lyften ser bra ut. Vad ska jag göra? Fortsätta lyfta eller göra annat?

Vi pratar om att träna bålen - behövs det egentligen alls och hur kan man tänka om man vill träna upp bålen? Observera att om du känner dig orolig eller vill ta hjälp - gå till en fysioterapeut!

35.50
Ordpoliser är osköna människor och språket är till för att förstås

På Tyngre.se hittar du vår vrålsnygga t-shirt med HYBRIS-tryck.

 

Vi är lite upplevelsebakis efter en helg i Luleå och därför kommer här ett helt oredigerat avsnitt!

Vi pratar om vår helg med fem workshops i Luleå och framför allt om våra reflektioner från den mentala träningen utifrån C-uppsatsen ?Styrkelyft är fan min grej? av Astrid Iderström Lidén - en kvalitativ undersökning av vad som händer när kvinnor börjar lyfta.

Motivation utifrån self determination theory och vilka behov forskningen säger att vi behöver tillgodose för att få motivation: autonomi, kompetens och tillhörighet. Vi pratar också om empowerment och känslan av att kunna påverka sin situation, där processen bli viktigare än målet.

Det här går även att applicera på ditt arbetsliv; känner du att du kan påverka, har du kompetens och tillhörighet? Om din motivation brister, kanske är det någon av de här delarna du behöver se över?

Ps. Vi har gjort en ny t-shirt i samarbete med Tyngre - här hittar du den (finns i både herr- och damstorlek).

I veckans avsnitt ringer vi upp styrkelyftaren och distriktsdomaren Maja Simion Rönngårdh och frågar lite om de nya reglerna kring bryggan i styrkelyft. 

Vi pratar om vad de nya reglerna kan innebära och hur det kommer påverka domarens roll under en tävling - kommer domaren kunna ha koll på både rumpa, fötter, stopp - och nu även armbågar? Hur ska det genomföras? Det blir också en kärleksförklaring till klovarna i styrkelyft - utan klovarna, ingen tävling.

Hålltider
0.00
Att äta för att orka träna eller träna för att äta?
Och en rättelse från förra veckan om Gamla och Nya Ullevi. Vilken är vilken?

12.45
Bryggan i bänkpress. Vad ska gälla och vilka påverkar det? Obs avsnittet spelades in någon dag innan reglerna ändrades! Dock relevant för den som gillar nördigt sportsnack ändå.

I veckans avsnitt snackar vi om att bygga axlar från hell - alltså stora och ståtliga axlar. Vi går igenom axelns anatomi och vilka muskler du gärna ska satsa på för att få en värdig lagårds-siluett. 

Hålltider

0.00
Hajk och Håkan

10.30
Axelns anatomi

För att träna axlarna optimalt bör du fokusera på tre viktiga muskelgrupper:

De stabiliserande musklerna i rotatorkuffen Muskler som står för kraft i rörelsen Muskler som stabiliserar och roterar skulderbladet

Men! Vill du se stor och bred ut så är det deltoideus som är en bra muskel att pumpa

24.05
Exempel på ett axelpass (övningarna är länkade till Youtube)

5x6 Stående press

3-4 x 10 Y-press mot lutad bänk (Ahrens press)

3-4 x10 hantellyft åt sidorna

3-4 x 10 hantellyft framåt

3-4 x10 framåtlutande hantellyft åt sidan (flyes)

29.53
Uppvärmning, prehab, verktygslådan

Vi fick några frågor om man ska träna rörlighet eller stretcha separat om man är stel och inte kommer ner tillräckligt djupt i sina knäböj. Vi pratar om den gamla sägningen att man inte ska knäböja med stång om man inte kan göra knäböj med endast kroppsvikt på ett ?korrekt sätt? och avlivar medelst en biomekanisk förklaring om att skivstången förflyttar tyngdpunkten och att en lite tyngre vikt ofta gör att folk kommer ner djupare i sina knäböj. Behöver verkligen alla kunna sitta på huk i 30 minuter varje dag för att det är ?naturligt??

Hålltider

0.00
Prokrastination

16.25
Några tips för djupare knäböj:

Testa att knäböja med lyftarskor om det gör att du böjer med bättre teknik eller djupare. För många är det det som behövs.

Testa att bredda eller smalna av mellan fötterna och se om det gör skillnad för rörelsen

Hur djupt behöver du komma? Ska du tävla i styrkelyft? Vad är syftet med övningen för dig?

Och gör mer knäböj, det är det bästa tipset. Övning ger färdighet

35.25
En go övning: kettlebellsvingar

I veckans avsnitt pratar vi om lågintensiv konditionsträning i zon 2, och varför det kan vara ett bra komplement för den som styrketränar. Vad är zon 2 och hur vet man om man är i den? Vilka är fördelarna med den sortens träning och vilka är nackdelarna? Hur kan man kombinera det med sin styrketräning?

Hålltider:
0.00 Det är svinlätt att grilla

8.50
Lågintensiv konditionsträning för den som har hög tröskel att träna hjärtat

34.50
En go övning: att bära grejer. 

Det finns de som av olika skäl inte kan eller vill knäböja med skivstång. Det kan bero på smärta men också att man kanske inte gillar övningen! Vi ger aldrig några råd om skador eftersom vi inte har den utbildningen men i samråd med fysioterapeuter har vi varit med och sett knän bli bättre och många har kunnat komma tillbaka till sina böj. I veckans avsnitt pratar vi om kexiga knän och tre övningar som gillar som både har hjälpt klienter att bibehålla styrka och utmanat dem i varierande knäböjsövningar. Observera att du inte ska göra något som gör ont eller ta detta som en rehabrekommendation. Det kan också vara varierande och kul att testa nya övningar!

Hålltider

0.00 Försnack. Spela padel med knävärmare och kompressionsstrumpor.

18.00 Kexiga knän

Tre övningar som vi gillar (här länkade till vår youtubekanal)

Breda boxböj 

Stillastående utfall med främre foten upphöjd

Stepup

Tänk på i alla dessa övningar att dina knän mår bäst om de följer fotens vinkel, vinklar du ut fötterna litegrann ska knäna också följa med åt det hållet. Och glöm inte att träna mycket baksida på kroppen också - sätesmusklerna stabiliserar knäna i sidled och en stark röv är ju aldrig fel!

Vi fortsätter prata på temat "känn dig trygg på gymmet" och den här veckan pratar vi om kost. Många som jobbar med träning och hälsa säger att kosten är lika viktig som träningen för att få resultat. Men stämmer det? Hur mycket energi behöver du som är en vanlig motionär lägga på kosten egentligen, behöver man ens äta på nåt särskilt sätt om man tränar styrketräning på gym ett par gånger i veckan? Varför har kost blivit något så komplicerat som ger många ångest? Kan man både äta "tråkig, vanlig mat" och samtidigt tycka att mat är någonting som ger fantastiska upplevelser och kittlar ens sinnen? 

Hålltider:
0.00 Tips från våra följare för att känna sig trygg på gymmet
14.35 Du behöver inte optinoja över kosten bara för att du tränar

Missa inte det här härliga och självförtroendeboostande avsnittet! Att känna sig trygg på gymmet kan vara en utmaning för många. Det kan kännas läskigt att inte veta om man gör rätt eller om någon ska tycka att man är svag eller har dålig teknik. Vi bjöd in Naomi Abramowicz som började träna i vuxen ålder och som den senaste tiden har fått många ?råd? av män på internet om att hon borde akta ryggen. Hur tacklar hon det, och vad tror hon det beror på att vissa tycker att det är helt okej att ge kommentarer om marklyft, samtidigt som ingen skulle kommentera vad någon gjort för ?fel? med sin matlagning på Instagram? Naomi kommer med konkreta och bra tips för dig som vill känna dig i din safe zone på gymmet - och delar med sig av sin hybris. Tack för att du ville vara med och gästa podden - du är verkligen grym, precis som alla ni andra som drar på er tishan och skorna och går till gymmet och kör.

Hallå eller, vi pratar vidare om feedback i träning, behöver en tränare kunna visa en övning? Varför säljer vissa företag och tränare certifieringar för exempelvis postgraviditet och klimakterieträning? Varför är det så klurigt att träna efter dagsform? Sen svarar vi på en fråga: varför har ni ofta bänkpress med stopp i era program när de flesta som kör dem inte ska tävla i styrkelyft? Vi listar fördelar med att jobba med stopp och stabilitet - både för tekniken och säkerheten. 

Johanna tappade det och skrek på en gubbe, vi har varit i Örebro, vi snackar om pedagogik vid inlärning av lyft - finns det någon poäng egentligen med att säga vad en person gör för fel? Eller vilket sätt är det bästa för att få en individ att utvecklas? Vi har med ett litet reportage från en av våra workshops i Örebro och vi snackar också om att öka i marklyft utan att ha tränat på marklyft.

Vi pratar om vad det kan bero på när marklyftet fastnar på låren på den allra sista biten, och det inte går att dra ut det. Vad är det som händer (förutom det uppenbara att det är för tungt hehe)

0.00 Någon av oss går runt och känner skinkorna spänna under baggyjeansen och någon av oss kan inte räta ut armarna efter triset biceps curls.

21.40 marklyftet fastnar och man blir fast på låren och det går inte att dra ut det - vad beror det på och varför händer det?

30.55 alla tar instruktioner på olika sätt - cues, metaforer kan verkligen bli fel. Vi pratar lite om olika inlärningsstilar och att vi kanske borde hålla käften oftare. 

Här hittar du våra workshops, träningspass och mer.

Vi snackar DELOAD. Vad är det, vem är det bra för. Hur kan en deload - återhämtning - se ut och vad är det som kan påverka hur man mår i kroppen? Men framför allt: vad är det som gör att somliga har svårt att genomföra en återhämtningsvecka? Varför måste träning kännas tungt och varför är det svårt att chilla i soffan istället för att träna? Vi är lite arga, men ändå snälla, och skäller lite. Fast vänligt. Sluta hålla på. Tack på förhand

Här kommer vi, med ett nytt avsnitt! Lite oklart vad vi snackar om men lite roliga grejer vi ska hitta på (träningsevents och Eken), priset Frasses minne, fyra dagars arbetsvecka, styrkelyfts-SM, Diesel crew shoulder rehab protocol, magmuskler i rehab och kärlek.

Lördag 2 april släpper vi våra kommande events i Stockholm, Örebro och Luleå i shoppen (länk).

Tack för att du lyssnar! Prenumerera gärna på poddhelvetet om du fortfarande gillart - eftersom vi släpper avsnitt lite när vi känner för det.

Så bygger du upp till ett top set. Vad är ett top-set eller toppset eller top set för något egentligen och hur kan du tänka i dina set och reps när du bygger upp till det i passet?

Vi går igenom ett träningspass med generell uppvärmning, specifik uppvärmning (med skivstången), hur länge du kan behöva vila mellan dina reps och vad backoff-set är.

I vår shop hittar du alla våra träningsprogram, kläder och våra medlemstjänster.

Vi längtade efter att få prata lite! Ett avsnitt där vi svarar på några av alla frågor vi fick in på Instagram. Hur mår Johanna efter sin operation, vad är det för operation hon har gjort, hur kan man komma över tröskeln att komma igång med träningen igen efter pandemin, lite tråkiga data från forskningen  på området, lite relationsskäll, hur kan man tänka med träningen när det känns stökigt i livet på andra sätt? Och en härlig rapport från en som följt Team Styrkebyrån i flera år. Vad kul det var att få snacka lite - vi hörs snart igen!

Forskning och rapporter mm vi pratar om i avsnittet:

https://www.arbetsvarlden.se/ny-forskning-aven-man-loper-risk-for-ohalsa-nar-livspusslet-blir-svarare/

https://www.idrottsforskning.se/ny-forskarstudie-sa-har-pandemin-paverkat-den-fysiska-aktivitetsnivan/

https://jamstalldhetsmyndigheten.se/aktuellt/nyheter/osakert-om-obetalt-hemarbete-blir-mer-jamstallt-efter-coronapandemin/

https://www.regeringen.se/491797/contentassets/9857b5a99e4b4bc88b5fe110c73ac9dd/all-rorelse-raknas----fem-forslag-for-att-langsiktigt-framja-fysisk-aktivitet.pdf

En liten hälsning från oss med lite prat om att det är skönt att vara lite anonym, H O C K E Y hockey, hur kul det var på vår lyftarhelg i Borlänge samt hur vi ska göra för att behålla människor inom idrottsrörelsen. Samt toning för grått hår. PUSS!

Det här avsnittet blir säsongsavslutning innan vi går på semester. Vi svarar på lyssnarfrågor med den extra twisten fuck, marry, kill. Vilka är våra älsk- och hatövningar för ben och bålträning och vilket av våra träningsprogram vill vi gifta oss med? Detta är också sista veckan vi presenterar veckans ligg i samarbete med med Mshop. Med koden STYRKEBYRÅN20 får du 20 procents rabatt på hela sortimentet (förutom varor på rea) fram till den 31/8. Så fortsätt njuta, fortsätt ligga med dig själv och framförallt se till att få en härlig återhämtning. Det ska vi! På vår sida mshop.se/styrkebyran får du förutom 20 procent lite extra rabatt på de produkter vi valt ut till sommaren.

Hålltider

0.00
Försnack

13.30
Veckans ligg: LONA ROSE SUCKING STIMULATOR

23.50
Fuck, marry, kill på tre lyssnarfrågor

Om ni ser tillbaka på er första träningsprogram ni gjorde. Vad tycker ni om dem  nu? 

Tips på hypertrofi för ben utan tillgång till maskiner (endast fria vikter) 

Era favoritövningar för bålen som går att göra utan redskap?

I veckans avsnitt pratar vi om najsa rövningar för ryggen. Både med tyngre redskap men även gummiband, hantlar eller till och med en lättare PET-flaska för dig som tränar utan redskap i sommar. För tredje avsnittet på raken är vi sponsrade av Mshop.se och pratar om återhämtning i sommar. Rabattkoden STYRKEBYRÅN20 ger dig 20 procent på hela sortimentet hos Mshop (förutom varor på rea) och den är giltig till den 31 augusti.
På vår sida mshop.se/styrkebyran får du också lite extra rabatt på de produkter vi valt ut till sommaren.

Hålltider
0.00 Tagliata och Onanirapporten 2021

11.10
Tips om glidmedel i samarbete med Mshop och Veckans ligg Hot pleasure G-spot vibrator.

24.30
Veckans ämne: vår älskade rygg och våra favoritövningar för ryggen i sommar

Tyngre dragövningar

Räckhäv med eller utan gummiband, med eller utan fötter i marken

Alla typer av skivstångsrodd

Kabelrodd

Hantelrodd olika varianter

I-lyft
Y-lyft
T-lyft
W-lyft

Framåtlutade flyes

Gummibandsövningar - rodd med gummiband, facepulls, isärdrag

I veckans avsnitt diskuterar vi skillnaden mellan att göra en dagstung singel och ett maxlyft. Vilka fördelar finns det med de olika och hur kan man använda sig av dagstung singel i sin träning? Att träna på att maxa kan vara bra för det mentala och det är också positivt att lära känna sin kropp och förstå hur olika den kan svara på olika dagar. Vi fortsätter med sommarens tema kopplat till återhämtning - i samarbete med med Mshop. Med koden STYRKEBYRÅN20 får du 20 procent på hela sortimentet (förutom varor på rea) fram till 31/8. Och på vår sida mshop.se/styrkebyran får du lite extra rabatt på de produkter vi valt ut till sommaren.

Hålltider
0.00
Försnack om fotbolls-EM, OS, att vara ett meme, träna överkropp efter nio veckors frånvaro och döda fåglar på semestern.

12.40
I samarbete med Mshop.se pratar vi om Venus klitorisvibrator.

18.20
Maxa 1RM eller göra en dagstung singel. Vilket föredrar du? Är det ena bättre än det andra?

Hur lite kan du träna om du inte har så mycket tid för träning i sommar, och hur kan du tänka med ditt sommarfokus när det finns massa andra grejer som är härliga att göra när du är ledig? I veckans avsnitt påminner Clara och Johanna om det som vi redan pratat om flera gånger i år: det går jättebra att bibehålla styrkan under sommaren med ett till två pass i veckan - bara du ser till att ta i ordentligt. Tänk färre men värre! Passande nog har det precis kommer en ny studie på detta som visar på just det: fyra set per muskelgrupp och vecka räcker. I veckans avsnitt presenterar vi också sommarens tema kopplat till återhämtning - i samarbete med med Mshop. Med koden STYRKEBYRÅN20 får du 20 procent på hela sortimentet (förutom varor på rea) fram till 31/8. Och på vår sida mshop.se/styrkebyran får du lite extra rabatt på de produkter vi valt ut till sommaren.

Hålltider
0.00 Usch för carpe diem?!!! Och lite snack om sommar i Tyngre.

11.10
Vi kommer i fyra veckor presentera Veckans ligg i samarbete med Mshop. Denna vecka pratar vi om Satisfyer curve som är en grym manick vi båda gillar.

25.00 Träningen i sommar: stressa inte

En studie som betonar vad vi redan pratat om i flera avsnitt - du behöver inte träna så mycket som du tror för att bibehålla din styrka under sommaren. Det viktigaste är att du tar i ordentligt när du väl kör, sen kan du chilla resten av veckan.

Studien föreslår, om du har begränsat med tid: 

Skippa uppvärmningsövningar och värm upp med den övning du ska köra. 

Sikta på att göra 4 set per muskelgrupp per vecka

6-15 reps per set

Fokusera på flerledsövningar - stora rörelser

Kör fria vikter eller maskiner - vad du vill

Men se till att bli trött! Studien föreslår superset, dropset eller pausade set för att få in extra utmattning för musklerna

Studie: Iversen, V.M., Norum, M., Schoenfeld, B.J. et al. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med (2021) https://rdcu.be/cm7id

Lydia har gått på stand-up och vistats i svettig lokal med svettiga människor och Johanna har gymmat i en vecka post-operation. I veckans avsnitt avhandlar de rädsla för smärta, marklyftsteknik och river av några tips som du kan testa om dina marklyft inte känns klockrena.

Hålltider
0.00 VÄDERsnack och standup.
15.37 Marklyft. Squat university twittrade att ryggraden inte är gjord för att röra sig under belastning och kraftsportsinternet rasade. Kan ett sådant budskap göra att folk blir rädda för att skada såg - och på så sätt skadar sig? Vad är ett optimalt lyft och existerar ens det?

35.20
Några tips som du kan testa för att se om dina marklyft känns bättre

Bredda ut eller smalna av mellan fötterna, oavsett sumo eller smalmark Vinkla ut tår mer eller mindre Filma dig själv, kommer höften upp samtidigt som axlar eller är de i osynk? Höj eller sänk startpositionen: hitta dragläge Packa ned axlar mot höften/bryt stången Vinkla nacken annorlunda Kontrollera andningen (att du kan andas ned till magen) - buktryck

Johanna har börjat träna efter att ha opererat ett navelbråck och en magmuskeldelning (diastas) ovanför naveln och har fått ett gäng frågor som hon svarar på. Vi snackar om hennes nya program Vägen till 200kg i marklyft av Josef Eriksson och varför hon valde det samt går igenom vad vetenskapen säger om magträning, postgravidträning och diastas. Vi tar återigen upp att den tidigare idén om att träna de inre magmusklerna med att ?suga in naveln? inte längre är något man rekommenderar om man ser till aktuell forskning. Vi pratar om buktryck - så kallad bracing - hur vi använder det i vardagen och hur det gör oss mer stabila i alla övningar. 

Alla studierna vi pratar om i avsnittet hittar du länkade i din podcastapp. För att djupdyka i ämnet rekommenderar vi att följa och läsa hos Baking babies.

Viktigt! Vi kan aldrig ge individuella råd om rehab eller skador eftersom vi är personliga tränare, inte terapeuter, och internet är heller ingen plats för individuella råd. Om du vill ha hjälp med din mage eller skada - sök upp en fysioterapeut inriktad på kvinnohälsa via Kompetenskartan på fysioterapeuterna.se Alla har egna kroppar och utgångslägen.

Studier (klickbara länkar)

Alla har inte en transversus abdomini Unilateral partial absence of rectus abdominis

Transversus är 2,5 mm tjock och kan utveckla en kraft på ca 4 kg Measurement the thickness of the transverse abdominal muscle in different tasks 

En studie på sex veckor på att träna ihop en diastas visade att det inte fungerade. Effect of a Postpartum Training Program on the Prevalence of Diastasis Recti Abdominis in Postpartum Primiparous Women: A Randomized Controlled Trial

Crunch kan minska avståndet mellan rectus abdomini Behavior of the Linea Alba During a Curl-up Task in Diastasis Rectus Abdominis: An Observational Study

Ultraljudstudie på magmuskeldelning Abdominal exercises affect inter-rectus distance in postpartum women: a two-dimensional ultrasound study. 

Om du tränar knäböj men känner att det är något som inte riktigt känns bra så är det här ett avsnitt för dig! Det är också ett avsnitt för dig som älskar knäböj och vill höra lite nördiga tips och tankar. Vi ger dig sex tips som du kan testa för dina knäböj och pratar också lite om att träna med personlig tränare - för vem och varför?

Hålltider
0.00
Försnack: Vi är rörda över ungdomar på gymmet.

8.54
Hur vet man om man behöver en coach eller PT?

23.30
Några knep du kan prova om dina knäböj inte känns bra

Bredda eller smalna av mellan fo?tterna
Låta tårna fo?lja kna?na
Sta?ngplacering - testa att laborera med hög eller låg stång
Greppet -olika bredd - vad känns bäst?
Armbågar - hur pekar dina armbågar?
Dra ned stången mot ryggen när du trycker på uppåt ur böjen för mer tryck och bättre rygg

Men också det egentligen viktigaste tipset: om du är ny till knäböj - fortsätt att knäböja. Oftast löser regelbunden träning det mesta och det tar tid att hitta sin föredragna teknik och stil.

I veckans avsnitt pratar Clara och Johanna om saker vi brukar undvika att prata om i podden - kroppsuppfattning, normer och en föreläsning som Clara höll om myter kring viktnedgång, träning och hälsa. Från och med löning och maj ut kör vi REA i shoppen med 50 procent på nästan allt med rabattkoden SOMMARRÖV

Hålltider
0.00 Försnack om hypertrofi och högreps i Team Styrkebyrån

17.00
Fitt och pattpatrullen. Tuttar, hårväxt, nojjor och internettrötthet

41.25
Vanliga myter om kost och träning

Podden är tillbaka! Lydia, Johanna och Clara pratar om träningsmotivation och den överträningsvägg som Lydia hamnade i efter en tung träningsperiod. Hur kan man tänka när en dipp kommer och glädjen för att gå till gymmet försvinner? Johanna har opererat sitt navelbråck och sytt ihop en magmuskeldelning i rectus abdomini och siktar på att träna röven sommaren 2021. 

I veckans avsnitt pratar Lydia och Clara om livet om utgångspunkten att vara nöjd, impostor syndrome och att sträva efter att hela tiden utvecklas eller ?göra något av sitt liv?. 

Hålltider
0.00 - 58.35

Ideella engagemang, Bajen, skolka och fuska sig genom skolan, privilegiet att utmana sig eller strunta i allt, göra karriär, stöldgods och mooning.

I veckans avsnitt förfasas vi över att det lanserats en ny dryck specifikt för padelspelare, startar en stödskampanj för mellanchefer och pratar om pandemidiagnosen Dead butt syndrome.

Hålltider

0.00 Försnack om funktionell padeldryck och #jesuismellanchef

9.40 Pandemiröv och dead butt syndrome. 

Lyssnarfråga om rumpträning: räcker det med knäböj och marklyft eller behövs specifik rumpträning. Tränar vi specifik rumpträning, vilka muskler består rumpan av, hur kan man träna rumpan specifikt och en studie från 2017 där försökspersonerna fick träna hipthrust istället för knäböj under åtta veckor och ökade sitt 1RM i böj. Journal of Sports Science 5 (2017) 178-184 doi: 10.17265/2332-7839/2017.03.006

I veckans avsnitt pratar vi om vårt aprilskämt om padelstyrketräning, Lydias karriär inom Drakbåt, en ny studie om att lyfta med krummad rygg samt svarar på två lyssnarfrågor.

Hålltider
0.00 Styrka för padel och Drakbåt

15.30
Ny studie på lyft med krummad rygg (Mawston G, Holder L, O?Sullivan P, Boocock M. Flexed lumbar spine postures are associated with greater strength and efficiency than lordotic postures during a maximal lift in pain-free individuals. Gait & Posture 202). En studie där män och kvinnor fått i uppgift att utveckla maximal kraft med olika lyftpositioner, visade att en flekterad rygg gav ett högre vridmoment av bålextensorerna och förbättrade den neuromuskulära effektiviteten. 

35.30
Två lyssnarfrågor

Hur håller man sig borta från kylskåpet när man jobbar hemma? (Har tränat på bra och äter genellt bra...men mycket och ofta).

Jag undrar om viktklasser och styrkelyft och hur det hänger ihop? Kan man lyfta mer om man väger mer? Jag började styrketräna i maj förra året och baslyften i augusti och är kär. Sneglar lite på tävla i styrkelyft i framtiden, bara för att det är så kul att lyfta.

Den här veckan samarbetar vi med Flowlife och testar deras nya träningsredskap Flowtank. På flowlifesweden.com kan du hitta flera bra övningar och inspiration för hur man kan använda den. Är du sugen på att testa en Flowtank eller kanske en massagepistol så har du med koden styrkebyran20 tjugo procents rabatt på hela sortimentet. Tack till Flowlife!

I veckans avsnitt pratar vi om att komma upp på maxvikter på åtta veckor efter ett halvår utan skivstångsträning, att träna på att faila i sina lyft och hur man kan hitta sin motivation och strategi för att träna hemma.

Hålltider
0.00 Försnack om Lydias rörlighetsträning, team styrkebyrån och att maxa och faila

29.06
Tips för att hitta sin anledning och motivation att träna hemma. Tre strategier efter tre kategorier hemmatränare:

Jag tränar bara hemma gillar inte gym eller träning, behöver träna för att må bra.
Jag tränar hemma för att jag har så bra hemmagym.
Jag tränar hemma som komplement till gymmet.

Den här veckan samarbetar vi med Flowlife och testar deras nya träningsredskap Flowtank. På flowlifesweden.com kan du hitta flera bra övningar och inspiration för hur man kan använda den. Är du sugen på att testa en Flowtank eller kanske en massagepistol så har du med koden styrkebyran20 20 procents rabatt på hela sortimentet. Tack till Flowlife!

Denna vecka fortsätter vi att prata om återhämtning - om en ny studie som visar att mammor dubbelarbetar mer i hemmet under pandemin samt om en ny bok som heter Återhämtningsguiden. Det slinker också in en märklig historia om när Clara jobbade för tre lax i fickan och åkte runt i en färdtjänstbuss med körförbud.

Hålltider

0.00 Försnack om att boosta sig själv med beröm

17.25 Ny studie om mammors ansvar för distansundervisning i hemmet

24.25 Inspel med rövarhistoria om tre lax i fickan och en parkeringsskada med en färdtjänstbuss

32.05 Boken Återhämtningsguiden. Må bra trots stress och press

Den här veckan är vi sponsrade av Smartfish, ett norskt bolag med lång bakgrund inom forskning och utveckling av medicinska återhämtningsprodukter. Smartfish har utvecklat en Rechargeserie som är 3 drickor för maximal återhämtning vid träning. Smartfish recharge protein är en färdigblandad fruktdricka som innehåller 15 gram protein och som är smidig att dricka efter ett styrkepass. Om du vill testa Smartfish så har vi en rabattkod på hela deras sortiment, även deras prenumerationer, med koden styrkebyran får du 15 procents rabatt. Köp ett testpaket och prova på smartfishsport.com 

Vad är friskvård? Tre vanliga argument för friskvård är att det får människor att må bättre och orka mer, det får sjukskrivningarna att minska och det ökar arbetsgivarens attraktionskraft. Men hur ser det ut med friskvården på våra arbetsplatser? Det här avsnittet  är ett collabavsnitt med Frida Mangen, personalvetare och beteendevetare, från AgilaHRpodden. Vi pratar om arbetsmiljö, nudging, inre motivation och återhämtning för lärande.

I veckans avsnitt svarar vi på en lyssnarfråga om återhämtning och rekommendationer för hur länge man bör vila mellan helkroppspass när man tränar lite oregelbundet under veckan. Som avslut blir det även lite snicksnack om sovande ljudboksinläsare, fällknivar, diastas och fontänorgasmer och skillnaden mellan samband, orsak och kausalitet.

Hålltider
0.00 Försnack och recap förra veckans avsnitt om träning under pandemin

12.35 Lyssnarfråga om återhämtning

Vad innebär återhämtning och hur känns kroppen när den inte är återhämtad? Skillnaden mellan aktiv och passiv återhämtning och checklista för hur du vet om du är återhämtad? Studie på aktiv återhämtning: Upper-Body Resistance Exercise Reduces Time to Recover After a High-Volume Bench Press Protocol in Resistance-Trained Men. Bartolomei et al (2019). 

31.15 Ljudboksfadäs hos okänd myndighet, fällknivar och fontäner anekdotiskt, skillnaden mellan orsak och samband (länk till SBU). 

Den här veckan är vi sponsrade av Smartfish, ett norskt bolag med lång bakgrund inom forskning och utveckling av medicinska återhämtningsprodukter. Smartfish har utvecklat en Rechargeserie som är 3 drickor för maximal återhämtning vid träning. Smartfish recharge protein är en färdigblandad fruktdricka som innehåller 15 gram protein och som är smidig att dricka efter ett styrkepass. Om du vill testa Smartfish så har vi en rabattkod på hela deras sortiment, även deras prenumerationer, med koden styrkebyran får du 15 procents rabatt. Köp ett testpaket och prova smartfishsport.com

I veckans avsnitt pratar Johanna och Lydia om Nyhetsmorgons träningsrekommendationer vid olika åldrar (är livet över efter 40?), Lydia ger raggtips på gymmet och sen har det kommit en ny rapport om svenskarnas fysiska aktivitet under coronapandemin.

Hålltider

0.00
Att göra tunga singlar

6.15
Johanna rantar om Nyhetsmorgons träningsråd efter ålder.

12.55
Lydia ger sina bästa raggtips på gymmet

22.45
Ny forskning om träning under pandemin från forskare vid Mälardalens högskola.

Fyra viktiga iakttagelser från studien

Omfattningen av fysisk aktivitet har minskat Sättet att vara fysiskt aktiv har förändrats Kvinnor har påverkats mer. Välmående hänger ihop med fysisk aktivitet 

Ett slumpmässigt urval på 2000 personer i åldrarna 18-79 år från Novus Sverigepanel bjöds in att besvara enkäten. 1035 personer deltog (52 procent). Undersökningen genomfördes i mitten av december 2020.

I veckans avsnitt hyllar vi stora armar och pratar om våra favoritövningar för att få stora armar. Är stora armar funktionellt och har triceps kickbacks fått oförtjänt dåligt rykte?

Hålltider

0.00 Försnack om bakfylla, träningsglädje, Arnold, brandtal

15.10
Varför är det bra med stora armar? Är stora armar funktionellt? Eller bara jäkligt snyggt?

28.40
Våra favoriter för stora armar. Lydia drar en lans för kickbacks, Clara för excentriska hammercurls och Johanna vill köra ett ?repinferno?.

Har du liksom vi saknat att prata om det tyngsta lyftet nämligen marklyft? I veckans avsnitt svarar vi på frågor om marklyft - olika varianter, för vem och varför, teknik, nervsystemet och bälte. Och vilket marklyft kan Lydia ?ta kulor för??

Hålltider
11.14
Våra favoritvariationer av marklyft, varför? Vilka olika syften har de? Behöver man göra olika?

20.50
Berätta (igen) vem som enligt forskning gynnas av sumomark vs smalmark?

22.38
Enbensvarianter

23.57
RDL vs raka marklyft - begreppsförvirring?

26.20
Långa marklyft (där den som lyfter står på upphöjning)

30.44
Måste en hålla på med knäböj om en markar?

32.20
Nervsystemet: Varför har någon plötsligt limmat fast stången när man lägger på ett halvt kilo till? Varför kan jag somna stående efter jag markat? Blir så trött, inte alls som efter böj eller bänk.
Varför blir jag typ frossig på kvällen efter att jag kört mark?? (Även om det inte varit så tungt)

38.58
Marklyft som övning vid hypertrofi-träning, yes or no? Många bodybuilders verkar knappt köra marklyft alls?

43.15
Om smärta och marklyft

45.45
Vad gör bältet? Hur viktigt är det? Fördelar och nackdelar? Vid vilken vikt börjar man använda bälte? Tänker att det kanske är när man börjar lyfta riktigt tungt men jag kanske tänker fel? Sedan jag skaffade mitt bälte vill jag ha det jämt när jag kör mark, älskar det! Finns det nån poäng med att köra utan ibland för att ?öva??

I veckans avsnitt pratar vi om att gå till fail efter en ny studie som publicerats där deltagarna fick träna en dag i veckan och gå till fail i sex övningar. Att gå till fail betyder att du kör en övning tills du inte orkar göra fler repetitioner. Hur lite behöver du träna för att bibehålla din styrka, hur vet man om sitt max och vad som är fail? Vad är RPE och RIR? 

Hålltider
0.00 Försnack. Clara har nytändning efter att ha vågat gå till gymmet igen och vem är Lydia Beckman fanclub på Instagram?

17.50 Att gå till fail. Vi har tidigare poddat om hur ?lite? du egentligen behöver träna för att bibehålla din styrka under exempelvis hemmaträning på grund av pandemi. Nu har det kommit en ny studie med en riktigt stor deltagargrupp på 14690 deltagare som under nästan sju år (!) fått träna ?en minimidos? - ett pass i veckan. Både den metanalys som vi pratade om i avsnitt 289 och denna nya från 2021 visar att du kan träna mycket mindre än vad de flesta verkar tro - så länge du då tar i och kör till fail.

(The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020 samt Long-term time-course of strength adaptation to minimal dose resistance training: Retrospective longitudinal growth modelling of a large cohort through training records. 2021)

Kan alla gå till fail? Vet alla sitt max i en övning?

31.15 Vad är RPE och RiR även kallat RIT och hur fungerar det?

I veckans avsnitt introducerar vi vår nya poddkollega som ansluter till Styrkebyrån Lydia Beckman! Lydia är styrkelyftare, personlig tränare, grym på att sticka mössor och en allmänt härlig och synnerligen klok person. Vi välkomnar henne med varm famn och pratade loss massor om styrkelyft, att vara king på bänk och att ha mycket känslor på utsidan när man tävlar. 

Inga hålltider, bara en varm introduktion

0.00 Välkommen Lydia!

40:36 Tack och hej

I veckans avsnitt snackar vi om POWER och vad styrketräningen har gett våra lyssnare förutom uppenbara gains, efter att vi frågade er på Instagram. Vi har läst Sara Martinssons bok Knäböj - om kvinnor och styrketräning och minns tillbaka till varför vi startade Styrkebyrån från början.

Metaanalys från 2017 som nämns i avsnittet om att styrketräning givit en mer positiv självuppfattning:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28723817